Cómo dejar un mal hábito y cambiarlo por uno bueno

Un mal hábito rara vez desaparece solo porque te lo prohíbas. Funciona mejor sustituirlo: detectar qué lo dispara, poner otra conducta en su lugar y hacer que caer en la antigua cueste más. Aquí tienes seis estrategias para el día a día.

Por qué los malos hábitos cuestan tanto

Un hábito funciona casi en piloto automático: un detonante (aburrimiento, estrés, un lugar concreto) pone en marcha una conducta que en el momento te da algo –distracción, alivio, placer–. El precio llega después. Por eso el clásico «a partir del lunes lo dejo» muchas veces no basta: el detonante sigue ahí.

1. Detecta el detonante

Durante unos días, apunta cuándo aparece el hábito: hora, lugar, estado de ánimo, con quién estabas. Suele salir un patrón: el scroll empieza siempre en la cama, el picoteo a las cuatro de la tarde en la oficina, morderte las uñas durante las llamadas.

2. Sustituye en vez de eliminar

Pregúntate qué necesidad cubre el hábito y cúbrela de otra forma. ¿Necesitas desconectar al salir del trabajo? Un paseo corto en lugar de una hora en redes sociales. ¿Bajón de energía por la tarde? Un vaso de agua y una manzana en vez de una chocolatina. Si no, el hueco se vuelve a llenar con lo de siempre.

3. Ponle obstáculos

Cuanto más esfuerzo exige una conducta, menos la repites. Carga el teléfono por la noche en la cocina, cierra sesión en las apps, no tengas papas fritas o patatas fritas de reserva, borra la tarjeta guardada en la tienda online. Unos segundos de rodeo bastan para cortar el piloto automático.

4. Facilita lo bueno

Al revés, la conducta nueva debe ser lo más cómoda posible: el libro en la mesita de noche, fruta cortada en la nevera, la botella de agua a mano. Para construir el hábito sustituto, lee Cómo crear un hábito.

5. Cuenta los días buenos

En lugar de castigarte por cada recaída, marca los días en que lo lograste. Una racha visible motiva mucho más que la autocrítica. Un habit tracker sirve también para dejar algo: la casilla puede ser, por ejemplo, «sin celular en la cama».

6. Prepárate para las recaídas

Un tropiezo no demuestra que no puedas. Decide de antemano qué harás: «Si vuelvo a pasar una hora con el teléfono, lo dejo en cuanto me dé cuenta y mañana sigo como siempre». Lo que cuenta es el día siguiente. Y date tiempo: cambiar un automatismo suele llevar semanas o meses; el porqué está en ¿Cuánto tarda en formarse un hábito?

Planes «si… entonces…»

Una técnica muy estudiada en psicología consiste en decidir de antemano qué harás en la situación de riesgo: «Si en la oficina me ofrecen pastel, me sirvo un café y salgo cinco minutos». «Si después de comer me apetece fumar, me lavo los dientes». En el momento de la tentación ya no tienes que decidir: la decisión está tomada. Escribe dos o tres frases así para tus detonantes más frecuentes.

Ejemplo: menos pantalla por la noche

• Detonante: acostarte con el teléfono en la mano.
• Obstáculo: el cargador en el salón y un despertador de verdad en lugar del móvil.
• Sustituto: 10 páginas de una novela.
• Recompensa: la casilla marcada por la noche y, tras una semana, quizá un libro nuevo.

Llevar la cuenta con Temfy

En Temfy - Habit Tracker creas el hábito nuevo que quieres tener y lo marcas cada día con un toque. Un recordatorio a la hora crítica te ayuda a adelantarte al detonante, y la racha te muestra cuántos días llevas. La app funciona sin cuenta; hasta 2 hábitos es gratis.