Habit tracker: qué es y cómo usarlo para cambiar tus hábitos

Un habit tracker, o registro de hábitos, es una tabla sencilla en la que marcas cada día lo que hiciste. No hay más secreto, y por eso funciona: ves con claridad si estás siendo constante, y una fila de casillas marcadas da ganas de no romper la racha.

Qué es un habit tracker y por qué ayuda

Los hábitos se forman repitiendo, pero solemos creer que hacemos las cosas más a menudo de lo que realmente las hacemos. El tracker cambia esa impresión por un registro honesto. Te ayuda de tres maneras:

• Te recuerda: basta un vistazo a la lista para saber qué te queda pendiente hoy.
• Te premia: marcar una casilla es una pequeña victoria inmediata, algo valioso cuando los beneficios de un hábito tardan semanas en notarse.
• Te muestra patrones: tras unas semanas verás qué días te cuestan más, por ejemplo los fines de semana o después de una jornada larga.

¿Papel, hoja de cálculo o app?

En papel –en un bullet journal o con una plantilla impresa– es bonito, creativo y gratis. La pega: la libreta tiene que estar a la vista y los resúmenes los haces a mano.

Excel o Google Sheets van bien si te gustan los números: una columna por día, una fila por hábito y una fórmula para el porcentaje de cumplimiento del mes. Eso sí, marcar casillas desde el celular o el móvil resulta incómodo.

Una app siempre va contigo, te avisa a la hora que elijas y calcula sola las rachas y las estadísticas. La mejor opción es la que vas a usar de verdad: lo importante es que registrar un hábito te lleve menos de diez segundos.

Plantilla: registro de hábitos semanal

Así puede verse una plantilla semanal sencilla, para copiar en tu cuaderno o en una hoja de cálculo:

No se trata de llenar todas las casillas. Un guion solo te indica dónde ajustar. Para los días de descanso planificados usa otro símbolo, por ejemplo un círculo: así distinguirás entre «lo salté a propósito» y «se me olvidó».

Cómo armar tu habit tracker mensual

1. Dos o tres hábitos como máximo. Quien empieza con diez filas suele abandonar a las dos semanas. Mejor consolidar un hábito y luego sumar el siguiente.
2. Escríbelos de forma concreta. En lugar de «hacer ejercicio», pon «20 minutos de bici al volver del trabajo». Solo lo que está claro se puede marcar con honestidad.
3. Un momento fijo para registrar. Por ejemplo, por la noche al lavarte los dientes: el propio registro se convierte en hábito.
4. Pausas sin culpa. Una gripe, unas vacaciones, visitas: pasa. Marca esos días como pausa en vez de frustrarte por una racha «rota».
5. Revisión a fin de mes. ¿Qué funcionó y qué no salió nunca? Si un hábito nunca se cumple, es demasiado grande: hazlo más pequeño.

Ideas de hábitos para registrar

• Salud: beber agua, 8.000 pasos, fruta en el desayuno, estirar por la noche.
• Mente: leer 10 páginas, repasar vocabulario de un idioma, anotar tres cosas por las que estás agradecido.
• Día a día: ordenar el escritorio, apuntar los gastos, acostarte antes de medianoche.

Para construir cada hábito de forma que se mantenga, lee Cómo crear un hábito paso a paso.

Un habit tracker en tu teléfono: Temfy

En Temfy - Habit Tracker creas un hábito con un nombre, un emoji y, si quieres, una hora de recordatorio, y lo marcas con un toque en el círculo. Un segundo toque marca un día saltado sin cortar la racha, y puedes pausar un hábito si estás enfermo o de viaje. La app muestra tu racha, un calendario de progreso y estadísticas del mes y de todo el tiempo. Hasta 2 hábitos es gratis; Habit Tracker Pro (suscripción en el App Store para iPhone) quita el límite y activa los widgets de la pantalla de inicio. No necesitas crear una cuenta. En Android la app se instala como APK desde nuestra web.