¿Cuánto tiempo se tarda en formar un hábito?

La respuesta más repetida es 21 días, pero no es correcta. En el estudio más citado sobre el tema, un nuevo comportamiento tardó una mediana de 66 días en volverse automático, con casos que fueron de 18 a 254 días. La buena noticia: fallar un día no te devuelve a la casilla de salida.

¿De dónde viene la regla de los 21 días?

Viene del cirujano plástico estadounidense Maxwell Maltz. En su libro «Psycho-Cybernetics» (1960) contaba que sus pacientes necesitaban como mínimo unas tres semanas para acostumbrarse a su nueva imagen tras una operación. Era una observación de su consulta, no un estudio, y hablaba de acostumbrarse a un cambio, no de adquirir un hábito nuevo. Entre libros de autoayuda y cursos, «al menos 21 días» acabó convertido en «21 días».

Qué dice la ciencia: el estudio del UCL

En 2009, un equipo dirigido por la psicóloga Phillippa Lally, del University College London, lo estudió en serio; los resultados se publicaron en 2010 en el European Journal of Social Psychology. 96 voluntarios eligieron una conducta para repetir a diario en el mismo contexto: comer una fruta en el almuerzo, tomar un vaso de agua después del desayuno o correr 15 minutos antes de cenar. Durante doce semanas anotaron cada día cuán automática les resultaba.

• La mediana fue de 66 días hasta que la automaticidad llegó a su meseta.
• La variación fue enorme: de 18 a 254 días (los valores más largos son estimaciones a partir de la curva).
• Los hábitos sencillos, como beber agua, se automatizaron antes que los exigentes, como el ejercicio.
• Saltarse un día aislado no tuvo un efecto apreciable en el resultado.

No todos los participantes fueron lo bastante constantes para entrar en el análisis, lo que recuerda que un hábito no se forma solo. Además, 96 personas es una muestra pequeña: los 66 días son una referencia, no una ley universal.

Qué significa «automático»

Los investigadores no contaban repeticiones: preguntaban si la persona lo hacía sin pensar, si le costaría no hacerlo, si ya sentía que era «muy suyo». Las puntuaciones subían rápido al principio y luego más despacio. Las primeras semanas dan el mayor salto; quien abandona al mes lo deja justo cuando el hábito empieza a echar raíces.

Por qué cada persona tarda distinto

• La dificultad: diez flexiones se automatizan antes que una hora de gimnasio.
• Un detonante fijo: asociar la conducta siempre al mismo momento («después del café») acelera el proceso.
• La recompensa: lo que da una satisfacción inmediata se fija con más facilidad.
• Tu rutina: turnos cambiantes, hijos pequeños, trayectos largos… cuanto menos regular sea tu día, más tarda.

Qué significa para ti

Cuenta con dos o tres meses, no con tres semanas. Si a los 21 días algo todavía no te sale solo, es completamente normal y no tiene nada que ver con la fuerza de voluntad. Lo que ayuda:

1. empezar con una versión pequeña y ampliarla después;
2. elegir un detonante fijo en tu día;
3. hacer visible el progreso, por ejemplo con un habit tracker;
4. después de un fallo, retomar al día siguiente y, sobre todo, evitar fallar dos días seguidos.

El método paso a paso está en Cómo crear un hábito.

Aguantar el camino largo

Sesenta y seis días se hacen largos si los cuentas de memoria. Temfy - Habit Tracker cuenta tu racha y muestra un calendario de tus días. Un día que te saltas a propósito se marca con un segundo toque sin perder la racha, y en vacaciones puedes pausar un hábito: justo lo que sugiere el estudio, que muestra que un fallo aislado no arruina nada.