Habit tracker: wat het is en hoe je er een opzet

Een habit tracker is een simpel rooster: gewoontes aan de zijkant, dagen bovenaan en een vinkje elke keer dat je doet wat je je had voorgenomen. Het werkt omdat je vooruitgang zichtbaar wordt: na een week zie je een rij vinkjes, en die wil je niet onderbreken.

Wat is een habit tracker?

Elk overzicht dat de vraag “heb ik het vandaag gedaan?” beantwoordt. Dat kan een pagina in je agenda zijn, een uitgeprint vel op de koelkast, een spreadsheet in Excel of Google Spreadsheets, of een app op je telefoon. De vorm doet er minder toe dan het principe: één gewoonte, één dag, één vinkje.

Bijhouden helpt op drie manieren:

• Het herinnert je. Het lege vakje van vandaag is al een duwtje.
• Het houdt je eerlijk. Je geheugen is mild: “ik heb deze maand flink gesport” blijkt op papier vaak zes keer.
• Het beloont meteen. Een vinkje zetten is een kleine, directe overwinning, terwijl het echte effect van de meeste gewoontes pas na weken zichtbaar wordt.

Papier, Excel of app?

Op papier

Gratis, zonder scherm en fijn om met de hand in te vullen. Je hangt het op waar je het ziet: koelkast, naast je bed, boven je bureau. Prima voor kinderen en voor wie al een bullet journal bijhoudt. Nadelen: het blijft thuis als je op reis gaat, het herinnert je nergens aan en je moet elke maand een nieuw rooster tekenen.

In Excel of Google Spreadsheets

Flexibel: selectievakjes, voorwaardelijke opmaak om afgevinkte dagen groen te kleuren en AANTAL.ALS voor het totaal. Google Spreadsheets werkt ook op je telefoon. Alleen: kleine cellen bewerken op een smartphone is onhandig, en veel mensen haken na een paar weken af simpelweg omdat het bestand openen gedoe is.

Met een app

Altijd bij je, afvinken met één tik, herinneringen op het tijdstip dat je kiest en reeksen en statistieken die vanzelf worden bijgehouden. Daar staat tegenover dat het weer een app op je telefoon is: raak je snel verdwaald op je scherm, dan werkt een vel aan de muur misschien beter.

Je eerste gewoontes kiezen

De klassieke fout is met tien gewoontes tegelijk beginnen. Kies er één tot drie, en zorg dat elke gewoonte:

• Concreet is. “10 bladzijden lezen” in plaats van “meer lezen”; “20 minuten wandelen na de lunch” in plaats van “meer bewegen”.
• Dagelijks of bijna dagelijks is. Gewoontes ontstaan door herhaling in dezelfde situatie.
• Klein genoeg is voor een slechte dag. Lukt het niet als je moe bent, maak het kleiner.
• Ja of nee is. Aan het eind van de dag weet je zonder nadenken of je mag afvinken.

Hoe je van een voornemen een vaste routine maakt, lees je in een gewoonte aanleren in zeven stappen.

Voorbeeld: habit tracker voor een week

Neem dit over in een schrift of spreadsheet: gewoontes in de rijen, dagen in de kolommen, ✓ voor gedaan, een streepje voor een vooraf geplande pauze en leeg voor een gemiste dag.

Let op het streepje op donderdag: een pauze die je vooraf hebt besloten (een lange reisdag, een late dienst) is geen mislukking. Houd pauzes en gemiste dagen visueel uit elkaar.

Een maandoverzicht opzetten

1. Teken het rooster. Gewoontes links, dagen 1 tot 31 bovenaan. Op een liggend A4’tje passen vijf tot acht gewoontes.
2. Zet er een doel bij. Niet alles hoeft dagelijks: “sportschool — 12 keer per maand” is prima.
3. Markeer vooraf feestdagen, vakanties en drukke weken.
4. Kijk terug op de laatste dag. Tel de totalen, zie waar de gaten zitten (weekend? eind van de maand?) en besluit wat je houdt, kleiner maakt of schrapt.

Veelgemaakte fouten

• Te veel gewoontes: een muur van lege vakjes werkt ontmoedigend.
• Vage gewoontes: “gezonder eten” kun je niet afvinken, “groente bij de lunch” wel.
• Versieren in plaats van doen: uren aan een mooie journalpagina zijn geen uren aan je gewoonte.
• Opgeven na één gemiste dag: één keer missen verandert bijna niets, zolang je niet twee keer achter elkaar mist. Het onderzoek daarachter staat in hoe lang duurt het om een gewoonte aan te leren.

Een habit tracker op je telefoon

Raakt het papieren vel steeds vergeten, dan brengt Temfy - Habit Tracker hetzelfde idee naar je broekzak. Een gewoonte heeft een naam, een emoji en desgewenst een herinneringstijd; één tik op het rondje vinkt de dag af, een tweede tik markeert hem als overgeslagen zonder dat je reeks breekt. De app toont je reeks dagen op rij, hoe vaak je het deze maand en in totaal deed en een voortgangskalender per dag. Ziek of op vakantie? Pauzeer de gewoonte: gepauzeerde dagen zetten je reeks niet op nul. Geen account nodig: je gegevens blijven op je toestel, met synchronisatie via je eigen iCloud op de iPhone. Gratis voor maximaal 2 gewoontes; Habit Tracker Pro haalt de limiet weg en voegt widgets voor het beginscherm toe (abonnement via de App Store op de iPhone). Voor Android is er de APK op de website.