習慣トラッカーとは：作り方と続けるコツ

習慣トラッカーは、縦に習慣、横に日付を並べ、できた日に印をつけるだけのシンプルな表です。進み具合が目に見えるので効果があります。1週間続くと印の列ができ、それを途切れさせたくなくなるのです。

習慣トラッカーとは

「その日、その習慣をやったかどうか」を記録するものなら、すべて習慣トラッカーです。手帳やバレットジャーナルの1ページでも、冷蔵庫に貼ったプリントでも、Excel や Google スプレッドシートでも、スマホのアプリでもかまいません。形式より大切なのは、「1つの習慣、1日、1つの印」というルールです。

記録には3つの効果があります。

• 思い出させてくれる。今日の欄が空いているのを見るだけで、軽いリマインダーになります。
• 自分に正直になれる。「今月はけっこう運動した」と思っても、数えてみたら6回だけ、ということはよくあります。
• すぐにごほうびがある。習慣の成果が出るのは数週間、数か月先ですが、印をつける満足感はその場で得られます。

手帳・Excel・アプリ、どれがいい？

• 手帳：書く楽しさがあり、デザインも自由。ただし手元にないと記録を忘れがちです。
• Excel・スプレッドシート：集計やグラフ化が簡単。一方で、スマホで開いてチェックするのは少し手間です。
• アプリ：いつも持ち歩けて、リマインダーや連続日数の計算も自動。記録を忘れやすい人に向いています。

いちばん毎日開きそうなものを選んでください。きれいな道具より、使い続けられる道具のほうが大切です。

最初は1〜3個に絞る

最初から10個も並べると、空欄だらけになって挫折しやすくなります。まずは1〜3個、しかも「やった・やっていない」がはっきり判断できる形にしましょう。「本を読む」より「寝る前に10ページ読む」です。習慣を小さくするコツは習慣を身につける方法にまとめています。

1週間の習慣トラッカー（テンプレート例）

手帳やスプレッドシートにそのまま写せる例です。行が習慣、列が曜日。✓はできた日、「—」は前もって決めた休み、空欄はできなかった日です。

木曜の「—」に注目してください。出張などで前もって休むと決めた日は失敗ではありません。計画した休みと、できなかった日を分けて記録すると、自分の状態が正確にわかります。

月間トラッカーの作り方

1. 表を作る。左に習慣、上に1〜31日。A4を横向きにすると、5〜8個の習慣が無理なく入ります。
2. 目標の列を足す。毎日でなくてもかまいません。「ジム月12回」も立派な目標です。
3. 週末や旅行の予定を先に書き込んでおきます。
4. 月末に振り返る。合計を数え、空欄が集中しているところを見て、来月は続ける・小さくする・やめるを決めます。

Excel やスプレッドシートなら、各セルにチェックボックスを入れ、条件付き書式で色をつけ、最後の列に COUNTIF で回数を出すと便利です。

よくある失敗

• 習慣が多すぎる。新しい習慣は、今の習慣がほぼ自動になってから足しましょう。
• デコレーションに時間をかけすぎる。手帳を飾る時間は、習慣に使う時間ではありません。
• 1日抜けたらやめてしまう。1日休んでもほとんど影響はありません。大事なのは2日続けて休まないこと。詳しくは習慣化には何日かかるかで。
• 記録するだけで振り返らない。週に1回、1分だけ表を見直しましょう。

スマホで習慣トラッカーを使うなら

紙の表をつい忘れてしまうなら、Temfy - Habit Tracker という選択肢もあります。習慣は名前と絵文字、必要ならリマインドの時刻だけ。丸をタップすれば完了、もう一度タップすればスキップとして記録され、連続日数は途切れません。体調を崩したときや旅行中は習慣を一時停止でき、その期間も連続記録はリセットされません。連続日数、今月と累計の達成回数、日ごとの進捗カレンダーも確認できます。登録は不要で、データは端末に保存され、iPhone ではご自身の iCloud で同期されます。習慣2つまでは無料。Habit Tracker Pro では習慣の数が無制限になり、ホーム画面ウィジェットも使えます（iPhone の App Store でのサブスクリプション）。Android 版はサイトから APK をダウンロードできます。