习惯追踪：是什么，怎么做一张打卡表

习惯追踪就是一张简单的表格：左边写习惯，上面写日期，每做到一次就打一个勾。它之所以有效，是因为进度变得看得见——坚持一周后，你会看到一排连续的勾，自然就不想让它断掉。

什么是习惯追踪？

只要能记录“某一天有没有做到某个习惯”，就是习惯追踪。它可以是笔记本里的一页手账、贴在冰箱上的打印表、Excel 或 WPS 里的表格，也可以是手机 App。形式不重要，原则只有一条：一个习惯，一天，一个记号。

打卡的好处主要有三点：

• 提醒作用。看到今天那一格还空着，本身就是一种提醒。
• 诚实面对自己。记忆总是偏宽容，“这个月运动了很多次”，数一数可能只有六次。表格不会给你面子。
• 即时的小奖励。大多数习惯的回报要几周、几个月后才显现，而打一个勾的满足感是马上就有的。

纸质、表格还是 App？

• 纸质手账：动手画格子很有仪式感，适合喜欢写写画画的人；缺点是本子不在身边就容易忘。
• Excel / 在线表格：方便统计和做图，适合喜欢看数据的人；但在手机上打开、勾选都不太顺手。
• 手机 App：随时在身边，能定时提醒，自动计算连续天数；适合经常忘记打卡的人。

选你最可能每天打开的那一种。用得上的工具，比好看的工具更重要。

先选 1～3 个习惯

最常见的失败，是一上来就列十个目标。建议从 1～3 个开始，而且每个都要具体、能判断“做没做”。“多读书”没法打勾，“睡前读 10 页”可以。怎样把习惯定得足够小，可以看如何养成一个好习惯。

一周习惯打卡模板

下面是一周的习惯打卡表，可以照着抄进本子或表格：行是习惯，列是日期，✓ 表示完成，“—”表示事先计划好的休息，空白表示漏掉。

注意周四的“—”：比如那天要坐长途飞机，提前决定休息并不算失败。把“计划内休息”和“漏掉”区分开，你才能看清自己是在调整节奏还是在松懈。

月度习惯表怎么做

1. 画好表格。左边写习惯，上面写 1～31 号。A4 纸横放，一般能舒服地放下 5～8 个习惯。
2. 加一列目标。不是每个习惯都要天天做，“健身 12 次”也是很好的月目标。
3. 提前标出周末、出差和假期。
4. 月底复盘。数一数合计，看看空白集中在哪里，决定下个月保留、缩小还是放弃哪个习惯。

在 Excel 或 WPS 里，可以给每格加复选框，用条件格式给打勾的格子上色，最后一列用 COUNTIF 统计次数。

常见误区

• 习惯太多。满屏空格只会让人泄气。旧习惯基本自动化之后，再加新的。
• 只顾装饰表格。花一小时画手账，并不等于做了一小时的习惯。
• 漏一天就放弃。漏掉一天几乎不影响结果，关键是别连续漏两天。研究怎么说，见养成一个习惯要多少天。
• 只记录不复盘。每周花一分钟看看表格，及时调整。

用手机做习惯追踪

如果纸质表格总被遗忘，可以试试 Temfy - Habit Tracker。每个习惯就是一个名称、一个表情符号，再加上可选的提醒时间；点一下圆圈就是完成，再点一下记为跳过，连续天数不会中断。生病或旅行时可以暂停习惯，暂停的日子不会让连续记录清零。App 会统计连续天数、本月和累计完成次数，并有按天显示的进度日历。无需注册，数据保存在手机上，iPhone 上可通过你自己的 iCloud 同步。最多 2 个习惯免费；Habit Tracker Pro 不限习惯数量，并解锁主屏幕小组件，在 iPhone 上通过 App Store 订阅。Android 版可以在网站下载 APK。